พฤติกรรมสุขภาพสำหรับป้องกันข้อเข่าเสื่อม
รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล
เวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลศิริราช
พฤติกรรมสุขภาพ หมายถึง การประพฤติปฏิบัติในเรื่องการกิน การอยู่ การใช้ชีวิตประจำวันในทางที่ดี ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของตน ปัจจุบันคนไทยเริ่มหันมาให้ความสนใจต่อสุขภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีมาก เพราะการป้องกันนั้นย่อมดีกว่าการรักษา ไม่ต้องทนทรมานกับอาการปวด และยังมีความสุขกับสุขภาพที่ดี
พฤติกรรมที่ดีสำหรับป้องกันข้อเข่าเสื่อม ได้แก่
- ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนเกิน ดังที่ทราบจากบทต้นๆ แล้วว่าน้ำหนักตัวมีความสำคัญ เพราะเป็นภาระที่เข่าต้องแบกรับตลอดเวลาที่เรายืน เดิน หรือขึ้นลงบันได ดังนั้นการควบคุมน้ำหนักจึงควรกระทำ โดยเน้นที่การควบคุมอาหาร เพราะส่วนใหญ่แล้วสาเหตุของน้ำหนักที่เกินนั้นมาจากการกินอาหารไม่ถูกต้อง กินอาหารเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ อาหารเหล่านั้นจะถูกสะสมในรูปของไขมันส่วนเกิน และมาพอกเก็บไว้บริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขา หรือท้องแขน เป็นต้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระการทำงานของข้อเข่าเป็นอย่างมาก เข่าต้องรับน้ำหนัก (2-3 เท่าของน้ำหนักตัว คุณว่าเข่าจะทนอยู่ได้อย่างไร?)
- หลีกเลี่ยงการขึ้นลงบันไดบ่อยๆที่ไม่จำเป็น ขณะที่คุณขึ้นลงบันไดนั้น เข่าต้องรับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเป็น 3-4 เท่าของน้ำหนักตัวเรา ยิ่งคุณเป็นคนตุ้ยนุ้ย และชอบขึ้นลงบันไดบ่อยๆ ด้วยแล้วคิดดูเถิดว่าข้อเข่าต้องทำงานมากแค่ไหน การที่คุณขึ้นลงบันไดบ่อยๆ เท่ากับเป็นการทำร้ายข้อเข่าของคุณเอง ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการขึ้นลงบันไดบ่อยๆ ที่ไม่จำเป็น จะช่วยถนอมข้อเข่าของคุณ
- การใช้ข้อเข่าอย่างถูกต้องในชีวิตประจำวัน กล่าวคือหลีกเลี่ยงการคุกเข่า ขัดสมาธิ นั่งยองๆ หรือนั่งพับเพียบ เนื่องจากท่าต่างๆ เหล่านี้มีแรงเครียดกระทำต่อข้อเข่าสูงมากๆ ทำให้ข้อสึกหรอได้เร็ว ดังนั้น ควรปรับพฤติกรรมการใช้ข้อเข่าของเราโดยการสำรวจดูว่า ในแต่ละวันนั้นเราทำอะไรบ้างที่เป็นพฤติกรรมไม่ดีไม่ถูกต้องบ้างหรือไม่ เช่น ชอบนั่งเล่นที่พื้น ชอบนั่งม้าเตี้ย ชอบก้มถูพื้นบ้าน (ส่วนมากจะพวกที่ชอบความสะอาดเป็นชีวิตจิตใจ) หรือบางรายร้ายกว่านั้น คือนั่งเก้าอี้แต่เอาขาขึ้นมาขัดสมาธิ หรือพับเพียบบนเก้าอี้ มักบอกว่าเป็นความเคยชิน นั่งทีไรเอาขาขึ้นมาทุกทีสิน่า อย่างนี้เรียกว่าทำร้ายตัวเองแท้ๆ เรามาสำรวจพฤติกรรมในแต่ละวันของเรากันเถอะ ทั้งนี้เพื่อปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับความเป็นอยู่ของแต่ละคนแต่ละอาชีพ กลุ่มที่น่าสงสารที่สุด อาจเป็นกลุ่มแม่บ้านที่ต้องทำงานบ้านทุกวัน จึงขอแนะนำตัวอย่างการปรับเปลี่ยนงานบ้านบางอย่างไว้พอสังเขป ดังนี้
3.1 การซักผ้า ซักทีละไม่มากชิ้น นั่งซักบนม้าเตี้ยๆและเหยียดเข่าสองข้าง ถ้าสามารถใช้เครื่องซักผ้าได้ก็จะเป็นการดี
3.2 การรีดผ้า เลี่ยงการนั่งพื้นรีดผ้า ควรใช้การนั่งเก้าอี้หรือยืนรีด และควรหาม้าเตี้ยๆมารองพักขาข้างหนึ่งไว้เพื่อช่วยพักกล้ามเนื้อขาและหลัง
3.3 เลี่ยงการก้มถูพื้นบ้าน หรือการทำความสะอาดห้องน้ำ ให้ใช้ไม้ม๊อบถูพื้นแทน
3.4 การนั่งขัดสมาธิทำสมาธิ อาจเลี่ยงโดยนั่งสมาธิบนเก้าอี้ แทนการนั่งขัดสมาธิที่พื้น
3.5 เลี่ยงการนั่งพื้นทำกิจกรรมต่างๆ เช่น เลี้ยงเด็ก เตรียมอาหาร ทำการฝีมือ เนื่องจากการนั่งพื้นต้องงอเข่ามาก โดยเฉพาะเวลาลุกขึ้นและลง
- การใช้สุขา คนเราต้องถ่ายทุกวันทั้งหนักและเบา ถ่ายเบาก็ไม่เท่าไรนักเพราะใช้เวลาไม่นาน แต่การถ่ายหนักนั้นใช้เวลานานกว่า ถ้าคุณยังใช้ส้วมนั่งยองๆ อยู่ ควรรีบเปลี่ยนเสียแต่วันนี้ ถ้ามีปัญหาเรื่องระบบน้ำ คุณอาจเลือกส้วมนั่งแบบราดน้ำมาใช้แทนส้วมซึมได้ ราคาไม่แพง สบายข้อเข่ามากกว่ากันแยะเลย ลงทุนน้อย ราคาสุขาถูกกว่าค่ายาแก้ปวด-แก้อักเสบอีก จะได้ใช้สุขาอย่างมีความสุข
- การออกกำลังเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายทุกชนิดเป็นสิ่งดี ถ้าทำได้ถูกต้องและเหมาะสม คำว่าถูกต้องนั้นคือถูกวิธีทั้งรูปแบบการออกกำลัง ความหนัก ความบ่อย และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย ซึ่งมักจะทราบกันดีอยู่แล้ว แต่คำว่าเหมาะสมนั้นคือเหมาะกับสภาพร่างกายของผู้นั้น เพราะคนเรามีจุดอ่อนแตกต่างกันไป อายุเป็นเพียงตัวเลข ไม่สามารถวัดความฟิตพร้อมของร่างกายแต่ละคนได้ ถ้าคุณมีจุดอ่อนบริเวณหลัง ข้อเข่า ข้อสะโพก หรือข้อเท้าก็ตาม ควรเสี่ยงการออกกำลังที่มีแรงกระทำต่อข้อมากๆ เช่น การวิ่ง การกระโดดเชือก หรือการเต้นแอโรบิด เพื่อช่วยถนอมข้อเหล่านี้ให้ใช้ได้นานๆ
สรุป
พฤติกรรมสุขภาพสำหรับป้องกันการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ได้แก่ การควบคุมน้ำหนักตัว หลีกเลี่ยงการขึ้นลงบันไดบ่อยๆ ที่ไม่จำเป็น เลี่ยงการคุกเข่า ขัดสมาธิ พับเพียบ หรือนั่งยองๆ รวมทั้งเลือกออกกำลังกายให้ถูกต้อง และเหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน การประพฤติปฏิบัติพฤติกรรมที่ดีต่างๆ เหล่านี้ จะช่วยถนอมการใช้ข้อเข่าของคุณและป้องกันการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมได้ ควรรีบปฏิบัติตั้งแต่วันนี้เพื่อสุขภาพข้อเข่าที่ดีของคุณค่ะ