กินอยู่อย่างไร ห่างไกลโรคกระดูกพรุน

พญ.นวลพิศ อินทรเทพ

ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู

คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

เมื่อนาฬิกาชีวิตก้าวล่วงเข้าสู่เลข ๓๐ ทั้งหญิงและชายจะเริ่มมีการสร้างมวลกระดูกน้อยลง มีการสลายแคลเซียมออกจากเนื้อกระดูกเพิ่มมากขึ้น ทำให้เกิดภาวะกระดูกบางและโครงสร้างกระดูกมีการเปลี่ยนแปลงที่ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง เกิดโรคกระดูกพรุนขึ้น

โดยเฉพาะในหญิงวัยหมดประจำเดือนหรือ”วัยทอง”ที่มีการลดลงของฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจน) อย่างรวดเร็ว ทำให้การสลายแคลเซียมออกจากเนื้อกระดูกเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วมากกว่าเพศชาย ๒-๓ เท่า จึงมีโอกาสได้รับผลแทรกซ้อนจากโรคกระดูกพรุนมากกว่าด้วย

โรคกระดูกพรุนก่อให้เกิดปัญหาอย่างไร

เมื่อมีภาวะกระดูกพรุน กระดูกจะมีการยุบตัวหรือหักได้ง่ายกว่าปกติ โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง ข้อมือและสะโพก ทำให้เกิดผลแทรกซ้อนตามมาเป็นภาวะเจ็บปวดเรื้อรัง ปวดหลัง หลังค่อม ตัวเตี้ยลง ซึมเศร้า เคลื่อนไหวร่างกายได้น้อยจนถึงขั้นเดินไม่ได้ เกิดปอดติดเชื้อหรือแผลกดทับ ทำให้สูญเสียคุณภาพชีวิตที่ดีและอาจถึงกับเสียชีวิตก่อนเวลาอันควรได้

ทำอย่างไรจะห่างไกลโรคกระดูกพรุน

การป้องกันโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุทั่วไป และหญิงวัยหมดประจำเดือน ทำได้โดยการเตรียมความพร้อมของกระดูก ให้มวลกระดูกมีความหนาแน่นมากเพียงพอก่อนจะถึงวัยที่กระดูกเริ่มบางตัว คือก่อนอายุ ๓๐ ปี เมื่อเข้าสู่วัยชราหรือวัยหมดประจำเดือน จะยังมีมวลกระดูกเหลืออยู่มากกว่าคนที่มีมวลกระดูกสะสมน้อย และลดความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุได้ เปรียบเสมือนการเก็บเงินออมไว้ได้มากก่อนเกษียณ แม้หลังเกษียณจะยังมีค่าใช้จ่ายและหารายได้เข้าได้น้อยลงแต่ก็อยู่ได้อย่างสบายจนถึงบั้นปลายชีวิตนั่นเอง

การเตรียมความพร้อมให้มวลกระดูกหนาแน่นเพียงพอก่อนอายุ ๓๐ ปี ทำได้โดย

๑. รับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่และเสริมอาหารที่มีแคลเซียม เพื่อให้ได้รับแคลเซียมที่มีปริมาณเพียงพอในแต่ละวัน เช่น ดื่มนมวันละ ๑ - ๒ แก้ว                

ในคนไทยที่อาจมีปัญหาไม่คุ้นชินกับการดื่มนม อาหารพื้นบ้านไทยหลายชนิดที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก กุ้งฝอย กะปิ เต้าหู้ งาดำ ผักใบเขียว เช่น ใบชะพลู ผักกระเฉด สะเดา ผักแพว ใบยอ ยอดแค มะเขือพวง ขี้เหล็ก ใบเหลียง กระถิน ตำลึง เป็นต้น อาหารเหล่านี้หากินได้ง่ายและยังมีประโยชน์ช่วยเสริมแคลเซียมแก่ร่างกายอย่างเพียงพออีกด้วย

๒.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย ๓๐ นาทีต่อวัน ๒-๓ ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเลือกการออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนัก เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ รำไม้พลอง รำมวยจีน ไทเก็ก ไทชิ เต้นรำ เพื่อช่วยเสริมและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก

๓. ลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน ได้แก่ ไม่ดื่มเหล้า ไม่สูบบุหรี่ ดื่มกาแฟวันละไม่เกิน ๒ แก้ว ไม่ซื้อยาชุด ยาต้ม ยาหม้อหรือยาลูกกลอนรับประทานเอง

๔.ทำจิตใจให้สดชื่นผ่องใส มีความสุขและใช้ชีวิตอย่างพอเพียง

จำเป็นต้องกินยาเม็ดแคลเซียมบำรุงกระดูกหรือไม่

ข้อมูลอ้างอิงจากกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข บ่งชี้ความต้องการแคลเซียมของคนไทยต่อวัน คือ

จากการศึกษาของนพ.สุรัตน์ โคมินทร์ และคณะ (ปี ๒๕๓๗) พบว่า คนไทยได้รับแคลเซียมจากการกินอาหารโดยทั่วไปประมาณ ๓๖๐ มก.ต่อวัยซึ่งไม่เพียงพอต่อความต้องการขั้นต่ำของร่างกาย  จึงแนะนำให้ในวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงดังที่กล่าวไปข้างต้น

ในกลุ่มเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน เช่น สตรีหลังหมดประจำเดือน ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวที่ทำให้เสี่ยงต่อภาวะกระดูกบาง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาการให้ยาเม็ดแคลเซียมเสริมหรือยาอื่นๆที่เหมาะสม ไม่ควรซื้อแคลเซียมมาบริโภคเองเพราะอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนที่คาดไม่ถึงและเป็นอันตรายถึงชีวิตได้