การออกกำลังกายในน้ำ
ผู้ช่วยศาสตราจารย์แพทย์หญิงปิยะภัทร เดชพระธรรม
ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
การออกกำลังกายในน้ำ มีคำเรียกได้หลายคำ เช่น วารีบำบัด ธาราบำบัด เป็นการใช้คุณสมบัติของน้ำเพื่อประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายทั้งการสร้างเสริมสุขภาพและการรักษาโรค เพราะน้ำมีสมบัติทางกายภาพหลายอย่างที่เหมาะสมหลายอย่าง ดังนี้
1. น้ำเป็นตัวกลางที่ดีในการนำและพาอุณหภูมิโดยเฉพาะความร้อน เมื่อเปรียบเทียบกับอากาศที่มีปริมาตรเท่ากับน้ำ น้ำสามารถเก็บความร้อนได้ดีกว่าอากาศ 1000 เท่า และพาอุณหภูมิทั้งความร้อนและความเย็นได้เร็วกว่าอากาศ 25 เท่าที่อุณหภูมิเดียวกัน ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายในน้ำจะไม่รู้สึกร้อนเพราะน้ำช่วยระบายความร้อนและช่วยให้เหงื่อระเหยได้เร็ว หากน้ำไหลเร็วขึ้น เช่น การออกกำลังกายในกระแสน้ำวน ร่างกายจะรับรู้อุณหภูมิของน้ำได้เร็วขึ้น
2. แรงลอยตัวของน้ำ ช่วยพยุงร่างกายให้ลอยและช่วยลดแรงกระทำต่อกระดูกและข้อที่ทำหน้าที่รับน้ำหนัก หากมีอาการปวดอยู่ อาการปวดก็จะลดลง ทำให้สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อรอบข้อและกล้ามเนื้อมัดอื่นๆให้แข็งแรงขึ้นได้
3. น้ำมีแรงต้านในทิศทางที่ตรงข้ามกับการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยแปรตามความเร็วของการเคลื่อนไหวในน้ำและพื้นที่หน้าตัดของร่างกายที่สัมผัสกับน้ำในทิศทางนั้น เช่น การเดินในน้ำจะเกิดแรงต้านมากกว่าการว่ายน้ำ การเคลื่อนไหวเร็วขึ้น หรือน้ำไหลเร็วขึ้น จะเพิ่มแรงต้านมากขึ้น เมื่อต้องออกกำลังกายในน้ำต้านกับแรงต้านของน้ำจะทำยากกว่าการออกกำลังกายชนิดเดียวกันบนบกที่ไม่มีแรงต้าน จึงใช้พลังงานมากกว่า และเกิดอาการอ่อนล้าได้เร็วกว่า
4.แรงดันของน้ำเพิ่มขึ้นตามความลึก กล่าวคือ เมื่อยืนในน้ำที่ลึกระดับทรวงอก ที่ขาจะได้รับแรงดันน้ำมากกว่าบริเวณทรวงอก ช่วยให้เลือดดำมีการไหลเวียนกลับมาที่หัวใจมากขึ้น สามารถลดอาการบวมตามขาเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดดำและน้ำเหลืองไม่ดี
การออกกำลังกายในน้ำ
การออกกำลังกายในน้ำสามารถทำได้หลายวิธี ทั้งการใช้เครื่องออกกำลังกายชนิดต่างๆ เช่น เครื่องวิ่งสายพาน จักรยาน และการไม่ใช้เครื่องมือ สามารถทำได้ทั้งในน้ำอุ่นหรือน้ำที่มีอุณหภูมิปกติตามสระว่ายน้ำทั่วไป การออกกำลังกายในน้ำมีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งผลของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ทนทาน การทรงตัว และสมรรถภาพของร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบให้เหมาะสมในแต่ละราย
อุณหภูมิของน้ำ
อุณหภูมิของน้ำในสระควรอยู่ที่ 26-36 องศาเซลเซียส ขึ้นกับจุดประสงค์ของการใช้งาน หากใช้เพื่อการออกกำลังกายอย่างเบาสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้ออักเสบ หรือผู้ที่มีสมรรถภาพร่างกายไม่มาก ควรเป็นน้ำอุ่นอุณหภูมิ 34-36 องศาเซลเซียส เพราะจะรู้สึกสบายกว่า และไม่สูญเสียความร้อนออกจากร่างกาย หากใช้เพื่อกิจกรรมสันทนาการที่มีการออกกำลังกายมากขึ้น ควรเป็นน้ำเย็นอุณหภูมิ 26-28 องศาเซลเซียส เพราะจะช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกายได้ดีกว่า สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น และนานขึ้นโดยไม่อ่อนล้า แต่ไม่ควรให้มีอุณหภูมิต่ำกว่า 18.5 องศาเซลเซียส เนื่องจากกล้ามเนื้อจะทำงานได้ไม่ดี
การออกกำลังกายในน้ำอุ่นจะได้ผลของความร้อนเพิ่มขึ้นด้วย คือ
- ลดอาการปวด
- เกิดการผ่อนคลาย
- เพิ่มเลือดไปเลี้ยงในบริเวณที่มีการอักเสบเรื้อรังทำให้ลดอาการปวด และลดการอักเสบ
- ทำให้เส้นเอ็นถูกดึงยืดง่ายขึ้น พิสัยการเคลื่อนไหวข้อดีขึ้น ปัญหาข้อติดลดลง
การออกกำลังกายในน้ำในผู้ป่วยกลุ่มต่างๆ
1.โรคระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ
1.1 ช่วยลดการลงน้ำหนักที่กระดูกและข้อ
เมื่อมีปัญหาบริเวณกระดูกและข้อที่ต้องรับน้ำหนัก ซึ่งได้แก่ กระดูกสันหลัง และกระดูกขา ที่ก่อให้เกิดอาการเจ็บปวด เช่น การอักเสบ หรือ ภายหลังการผ่าตัด การออกกำลังกายบนบกอาจทำให้อาการเจ็บปวดเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายในน้ำจะช่วยลดแรงกระทำต่อข้อเหล่านี้ทำให้อาการเจ็บปวดลดลง สามารถเริ่มออกกำลังกายได้เร็วขึ้น จึงช่วยให้การฟื้นตัวเร็วขึ้น
1.2 เป็นแรงต้านทานการออกกำลังกาย
แรงต้านทานการออกกำลังกายจะแปรตามความเร็วของการเคลื่อนไหวของน้ำหรือผู้ออกกำลังกาย และเกิดในทิศทางที่ตรงข้ามกับการเคลื่อนไหว หลักการดังกล่าวนำมาใช้ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อได้
2. โรคระบบประสาท
2.1 ทำให้การทรงตัวดีขึ้น
ผู้ป่วยโรคระบบประสาท เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคบาดเจ็บที่ศีรษะ โรคพาร์กินสัน จะมีการทรงตัวของร่างกายที่ไม่ดี เมื่อออกกำลังกายบนบกจะเสี่ยงต่อการหกล้ม เมื่อได้ออกกำลังกายในน้ำจะเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นเพราะน้ำช่วยพยุงร่างกาย จึงลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม และสามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและฝึกการเคลื่อนไหวได้ดีข้น
2.3 ทำให้กล้ามเนื้อเกี่ยวกับการหายใจแข็งแรงขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายในน้ำทำให้ระบบการหายใจทำงานเพิ่มขึ้น จึงสามารถใช้ฝึกกล้ามเนื้อเกี่ยวกับการหายใจในผู้ป่วยโรคระบบประสาท เช่น โรคบาดเจ็บไขสันหลัง เป็นต้น
2.4 เพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย ผู้ป่วยโรคระบบประสาทมักมีความบกพร่องทางกายที่เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายบนบก เช่น ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองเมื่อออกกำลังกายในน้ำช่วยให้สมรรถภาพของร่างกายดีขึ้น
3. ในหญิงตั้งครรภ์
หญิงตั้งครรภ์จะมีโครงสร้างของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปที่สำคัญ คือ หลังแอ่นมากขึ้นจึงเกิดอาการปวดหลังได้ง่าย มีอาการบวมตามรยางค์จากปริมาตรเลือดไหลเวียนที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายในน้ำจะลดอาการปวดหลังเนื่องจากน้ำมีแรงพยุงช่วยลดแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง แรงดันน้ำช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น จึงลดอาการบวมตามรยางค์ นอกจากนี้การออกกำลังกายในน้ำจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันเลือด และอุณหภูมิกายเพิ่มขึ้นน้อยกว่าการออกกำลังกายบนบก
ผลข้างเคียงของการออกกำลังกายในน้ำ
- จมน้ำ
- ผิวหนังแดง พองจากน้ำที่อุ่นเกินไป
- เป็นลมในน้ำ มักพบเมื่อแช่ในสระน้ำอุ่นเพราะหลอดเลือดมีการขยายตัวทำให้ความเลือดต่ำลงได้
- โรคติดเชื้อ
ข้อห้ามของการออกกำลังกายในน้ำ
- กลั้นปัสสาวะและอุจจาระไม่ได้
- มีแผลเปิดที่ผิวหนัง
- มีการติดเชื้อที่แพร่สู่ผู้อื่นได้เมื่ออยู่ในน้ำ
- โรคระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ได้แก่ หัวใจเต้นผิดจังหวะ unstable angina
- โรคระบบทางเดินหายใจที่มีความจุของปอดลดลง เช่น โรคถุงลมโป่งพอง เป็นต้น
- โรคทางอายุรกรรมที่ยังควบคุมไม่ได้ เช่น ลมชัก ความดันโลหิตสูง เป็นต้น
- หลังจากดื่มแอลกอฮอล์
ข้อควรระวังของการออกกำลังกายในน้ำ
- มีอาการสับสน เกี่ยวกับเวลา บุคคล หรือสถานที่
- การสูญเสียการรับรู้อุณหภูมิของส่วนที่แช่ลงในน้ำ
- ผู้ที่แก้วหูทะลุอาจทำให้น้ำกระเด็นเข้าหูได้
- กลัวน้ำ
สรุป
การออกกำลังกายในน้ำมีประโยชน์ทั้งในด้านการรักษาและส่งเสริมสุขภาพ การใช้การออกกำลังกายในน้ำอย่างมีประสิทธิภาพต้องเข้าใจคุณสมบัติทางกายภาพของน้ำและผลทางสรีรวิทยาต่อระบบต่างๆที่เปลี่ยนแปลงไปในขณะที่ร่างกายอยู่ในน้ำ และยังต้องประเมินสภาวะของผู้ป่วยแต่ละรายก่อนให้การรักษาเพื่อความปลอดภัย หลีกเลี่ยงผลข้างเคียง และให้ผลการรักษาเป็นไปตามเป้าหมายที่ต้องการสำหรับผู้ป่วยแต่ละราย