การออกกำลังกายในน้ำ

                                                      การออกกำลังกายในน้ำ

 

                                 ผู้ช่วยศาสตราจารย์แพทย์หญิงปิยะภัทร เดชพระธรรม

                                 ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

 

การออกกำลังกายในน้ำ มีคำเรียกได้หลายคำ เช่น วารีบำบัด ธาราบำบัด เป็นการใช้คุณสมบัติของน้ำเพื่อประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายทั้งการสร้างเสริมสุขภาพและการรักษาโรค  เพราะน้ำมีสมบัติทางกายภาพหลายอย่างที่เหมาะสมหลายอย่าง ดังนี้

 

1. น้ำเป็นตัวกลางที่ดีในการนำและพาอุณหภูมิโดยเฉพาะความร้อน  เมื่อเปรียบเทียบกับอากาศที่มีปริมาตรเท่ากับน้ำ  น้ำสามารถเก็บความร้อนได้ดีกว่าอากาศ  1000  เท่า และพาอุณหภูมิทั้งความร้อนและความเย็นได้เร็วกว่าอากาศ  25  เท่าที่อุณหภูมิเดียวกัน  ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายในน้ำจะไม่รู้สึกร้อนเพราะน้ำช่วยระบายความร้อนและช่วยให้เหงื่อระเหยได้เร็ว  หากน้ำไหลเร็วขึ้น  เช่น  การออกกำลังกายในกระแสน้ำวน  ร่างกายจะรับรู้อุณหภูมิของน้ำได้เร็วขึ้น

 

2. แรงลอยตัวของน้ำ ช่วยพยุงร่างกายให้ลอยและช่วยลดแรงกระทำต่อกระดูกและข้อที่ทำหน้าที่รับน้ำหนัก  หากมีอาการปวดอยู่ อาการปวดก็จะลดลง ทำให้สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อรอบข้อและกล้ามเนื้อมัดอื่นๆให้แข็งแรงขึ้นได้

 

3. น้ำมีแรงต้านในทิศทางที่ตรงข้ามกับการเคลื่อนไหวร่างกาย  โดยแปรตามความเร็วของการเคลื่อนไหวในน้ำและพื้นที่หน้าตัดของร่างกายที่สัมผัสกับน้ำในทิศทางนั้น  เช่น  การเดินในน้ำจะเกิดแรงต้านมากกว่าการว่ายน้ำ  การเคลื่อนไหวเร็วขึ้น  หรือน้ำไหลเร็วขึ้น จะเพิ่มแรงต้านมากขึ้น เมื่อต้องออกกำลังกายในน้ำต้านกับแรงต้านของน้ำจะทำยากกว่าการออกกำลังกายชนิดเดียวกันบนบกที่ไม่มีแรงต้าน  จึงใช้พลังงานมากกว่า  และเกิดอาการอ่อนล้าได้เร็วกว่า

 

4.แรงดันของน้ำเพิ่มขึ้นตามความลึก กล่าวคือ เมื่อยืนในน้ำที่ลึกระดับทรวงอก ที่ขาจะได้รับแรงดันน้ำมากกว่าบริเวณทรวงอก ช่วยให้เลือดดำมีการไหลเวียนกลับมาที่หัวใจมากขึ้น  สามารถลดอาการบวมตามขาเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดดำและน้ำเหลืองไม่ดี  

 

การออกกำลังกายในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำสามารถทำได้หลายวิธี  ทั้งการใช้เครื่องออกกำลังกายชนิดต่างๆ  เช่น  เครื่องวิ่งสายพาน  จักรยาน  และการไม่ใช้เครื่องมือ  สามารถทำได้ทั้งในน้ำอุ่นหรือน้ำที่มีอุณหภูมิปกติตามสระว่ายน้ำทั่วไป  การออกกำลังกายในน้ำมีประโยชน์ต่อร่างกาย  ซึ่งผลของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง  ทนทาน  การทรงตัว และสมรรถภาพของร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบให้เหมาะสมในแต่ละราย  

 

 อุณหภูมิของน้ำ

อุณหภูมิของน้ำในสระควรอยู่ที่ 26-36 องศาเซลเซียส   ขึ้นกับจุดประสงค์ของการใช้งาน  หากใช้เพื่อการออกกำลังกายอย่างเบาสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้ออักเสบ  หรือผู้ที่มีสมรรถภาพร่างกายไม่มาก  ควรเป็นน้ำอุ่นอุณหภูมิ 34-36 องศาเซลเซียส   เพราะจะรู้สึกสบายกว่า  และไม่สูญเสียความร้อนออกจากร่างกาย  หากใช้เพื่อกิจกรรมสันทนาการที่มีการออกกำลังกายมากขึ้น  ควรเป็นน้ำเย็นอุณหภูมิ 26-28 องศาเซลเซียส   เพราะจะช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกายได้ดีกว่า  สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น  และนานขึ้นโดยไม่อ่อนล้า  แต่ไม่ควรให้มีอุณหภูมิต่ำกว่า 18.5 องศาเซลเซียส เนื่องจากกล้ามเนื้อจะทำงานได้ไม่ดี

 

การออกกำลังกายในน้ำอุ่นจะได้ผลของความร้อนเพิ่มขึ้นด้วย คือ

-   ลดอาการปวด

-   เกิดการผ่อนคลาย

-   เพิ่มเลือดไปเลี้ยงในบริเวณที่มีการอักเสบเรื้อรังทำให้ลดอาการปวด  และลดการอักเสบ

-   ทำให้เส้นเอ็นถูกดึงยืดง่ายขึ้น  พิสัยการเคลื่อนไหวข้อดีขึ้น  ปัญหาข้อติดลดลง

             

การออกกำลังกายในน้ำในผู้ป่วยกลุ่มต่างๆ

1.โรคระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ

1.1 ช่วยลดการลงน้ำหนักที่กระดูกและข้อ

เมื่อมีปัญหาบริเวณกระดูกและข้อที่ต้องรับน้ำหนัก  ซึ่งได้แก่  กระดูกสันหลัง  และกระดูกขา ที่ก่อให้เกิดอาการเจ็บปวด  เช่น  การอักเสบ  หรือ  ภายหลังการผ่าตัด  การออกกำลังกายบนบกอาจทำให้อาการเจ็บปวดเพิ่มขึ้น  การออกกำลังกายในน้ำจะช่วยลดแรงกระทำต่อข้อเหล่านี้ทำให้อาการเจ็บปวดลดลง  สามารถเริ่มออกกำลังกายได้เร็วขึ้น  จึงช่วยให้การฟื้นตัวเร็วขึ้น  

 

 1.2 เป็นแรงต้านทานการออกกำลังกาย

แรงต้านทานการออกกำลังกายจะแปรตามความเร็วของการเคลื่อนไหวของน้ำหรือผู้ออกกำลังกาย และเกิดในทิศทางที่ตรงข้ามกับการเคลื่อนไหว  หลักการดังกล่าวนำมาใช้ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อได้

 

2. โรคระบบประสาท

 2.1 ทำให้การทรงตัวดีขึ้น

 ผู้ป่วยโรคระบบประสาท เช่น  โรคหลอดเลือดสมอง  โรคบาดเจ็บที่ศีรษะ  โรคพาร์กินสัน จะมีการทรงตัวของร่างกายที่ไม่ดี เมื่อออกกำลังกายบนบกจะเสี่ยงต่อการหกล้ม เมื่อได้ออกกำลังกายในน้ำจะเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นเพราะน้ำช่วยพยุงร่างกาย  จึงลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม และสามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและฝึกการเคลื่อนไหวได้ดีข้น

 2.3 ทำให้กล้ามเนื้อเกี่ยวกับการหายใจแข็งแรงขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายในน้ำทำให้ระบบการหายใจทำงานเพิ่มขึ้น  จึงสามารถใช้ฝึกกล้ามเนื้อเกี่ยวกับการหายใจในผู้ป่วยโรคระบบประสาท  เช่น  โรคบาดเจ็บไขสันหลัง  เป็นต้น

 2.4 เพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย ผู้ป่วยโรคระบบประสาทมักมีความบกพร่องทางกายที่เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายบนบก  เช่น ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองเมื่อออกกำลังกายในน้ำช่วยให้สมรรถภาพของร่างกายดีขึ้น  

 

 3. ในหญิงตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์จะมีโครงสร้างของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปที่สำคัญ คือ หลังแอ่นมากขึ้นจึงเกิดอาการปวดหลังได้ง่าย มีอาการบวมตามรยางค์จากปริมาตรเลือดไหลเวียนที่เพิ่มขึ้น  การออกกำลังกายในน้ำจะลดอาการปวดหลังเนื่องจากน้ำมีแรงพยุงช่วยลดแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง  แรงดันน้ำช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น  จึงลดอาการบวมตามรยางค์  นอกจากนี้การออกกำลังกายในน้ำจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ  ความดันเลือด  และอุณหภูมิกายเพิ่มขึ้นน้อยกว่าการออกกำลังกายบนบก  

ผลข้างเคียงของการออกกำลังกายในน้ำ

-     จมน้ำ

-     ผิวหนังแดง พองจากน้ำที่อุ่นเกินไป

-  เป็นลมในน้ำ  มักพบเมื่อแช่ในสระน้ำอุ่นเพราะหลอดเลือดมีการขยายตัวทำให้ความเลือดต่ำลงได้

-     โรคติดเชื้อ

ข้อห้ามของการออกกำลังกายในน้ำ

-     กลั้นปัสสาวะและอุจจาระไม่ได้

-     มีแผลเปิดที่ผิวหนัง

-     มีการติดเชื้อที่แพร่สู่ผู้อื่นได้เมื่ออยู่ในน้ำ

-    โรคระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด  ได้แก่  หัวใจเต้นผิดจังหวะ  unstable angina

-    โรคระบบทางเดินหายใจที่มีความจุของปอดลดลง เช่น โรคถุงลมโป่งพอง เป็นต้น

-    โรคทางอายุรกรรมที่ยังควบคุมไม่ได้  เช่น  ลมชัก  ความดันโลหิตสูง  เป็นต้น

-     หลังจากดื่มแอลกอฮอล์

ข้อควรระวังของการออกกำลังกายในน้ำ

-     มีอาการสับสน  เกี่ยวกับเวลา  บุคคล  หรือสถานที่

-     การสูญเสียการรับรู้อุณหภูมิของส่วนที่แช่ลงในน้ำ

-     ผู้ที่แก้วหูทะลุอาจทำให้น้ำกระเด็นเข้าหูได้

-     กลัวน้ำ

 

สรุป

การออกกำลังกายในน้ำมีประโยชน์ทั้งในด้านการรักษาและส่งเสริมสุขภาพ  การใช้การออกกำลังกายในน้ำอย่างมีประสิทธิภาพต้องเข้าใจคุณสมบัติทางกายภาพของน้ำและผลทางสรีรวิทยาต่อระบบต่างๆที่เปลี่ยนแปลงไปในขณะที่ร่างกายอยู่ในน้ำ  และยังต้องประเมินสภาวะของผู้ป่วยแต่ละรายก่อนให้การรักษาเพื่อความปลอดภัย หลีกเลี่ยงผลข้างเคียง  และให้ผลการรักษาเป็นไปตามเป้าหมายที่ต้องการสำหรับผู้ป่วยแต่ละราย