โภชนาการของผู้สูงอายุ

เมื่ออายุของคุณเพิ่มมากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีโภชนาการสูงนับว่าเป็นเรื่องที่จำเป็นยิ่งขึ้น เรามาเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้กันดีกว่า

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโภชนาการของผู้สูงอายุ
     

ก่อนอื่นคงต้องย้ำว่า สารอาหารที่ผู้สูงอายุต้องการไม่มีความแตกต่างจากคนที่มีวัยน้อยกว่า แต่สิ่งที่แตกต่างกัน คือ ปริมาณ เนื่องจากผู้สูงอายุต้องการแคลอรีน้อยลง เพราะว่ามีมวลกล้ามเนื้อที่น้อยกว่า และมีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานน้อยลง ถึงกระนั้นผู้สูงอายุยังมีความต้องการสารอาหารบางประเภทเพิ่มขึ้นด้วย ฉะนั้นแง่มุมที่ท้าทายในการดูแลเรื่องอาหารการกินของผู้สูงอายุก็คือ การสร้างแผนโภชนาการที่มีสารอาหารมากแต่ให้พลังงานต่ำ อย่างไรก็ดี แคลอรีที่ผู้สูงอายุแต่ละคนต้องการไม่ได้ขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว แต่จะขึ้นอยู่กับประเภทกิจกรรมที่ทำด้วยว่าต้องใช้พลังงานมากน้อยเพียงใด

ดังนั้นหลักในการบริโภคอาหารสำหรับผู้สูงอายุก็คือ เลือกรับประทานอาหารที่ทำจากธัญพืชที่ไม่ขัดสี ผักและผลไม้ (ที่ไม่หวานจัด) ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและเส้นใยอาหาร เลือกบริโภคไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงควรบริโภคโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น โปรตีนจากปลา ไข่ หรือถั่ว ในปริมาณที่เพียงพอ โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง

สารอาหารสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ

ต่อไปนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญที่ควรรู้เมื่อต้องการวางแผนโภชนาการให้กับผู้สูงอายุ

แคลเซียม แม้ว่าจะสำคัญกับทุกช่วงอายุ แต่แคลเซียมดูจะมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น ทั้งนี้เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน และช่วยในการสร้างกระดูกที่แข็งแรง อย่างไรก็ดี มีผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยที่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอ เมื่อบวกกับความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมในอาหารที่ลดลง รวมไปถึงการขาดการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว เช่น การเดิน (ซึ่งช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง) ก็จะยิ่งทำให้ผู้สูงอายุมีปัญหาเรื่องกระดูกมากขึ้น

ด้วยเหตุนี้นักโภชนาการจึงแนะนำว่า คนที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไปควรรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม หรือรับประทานแคลเซียมเสริม เพื่อร่างกายจะได้รับแคลเซียมประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน (ซึ่งยากหากจะได้รับจากอาหารเท่านั้น) แต่ควรรับประทานแคลเซียมเสริมในช่วงว่างระหว่างมื้ออาหาร เพื่อไม่ให้แคลเซียมรบกวนการดูดซึมของธาตุเหล็กจากอาหาร

สำหรับอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ได้แก่ เนยแข็ง โยเกิร์ต นมไขมันต่ำ ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งก้าง ผักใบเขียว เต้าหู้ที่ผลิตโดยการเติมแคลเซียมซัลเฟต นมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม

วิตามินซี ระดับวิตามินซีที่ต่ำในผู้สูงอายุอาจนำไปสู่ภาวะขาดธาตุเหล็ก เพราะวิตามินซีจะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่ได้จากพืช นอกจากนี้ยังทำให้แผลหายช้า และเกิดเลือดออกตามไรฟัน โดยการสูบบุหรี่และรับประทานอาหารน้อยกว่าความต้องการอาจจะเป็นสาเหตุที่ทำให้ระดับวิตามินซีในร่างกายของผู้สูงอายุลดต่ำลง สำหรับอาหารที่มีวิตามินซีสูงซึ่งผู้สูงอายุไม่ควรพลาดก็คือ ฝรั่ง พริกหวาน ผักโขม มะละกอ สตรอเบอร์รี่ บรอคโคลี เป็นต้น

โพแตสเซียม คนจำนวนมากรู้ถึงความสำคัญของแคลเซียมและวิตามินซี แต่น้อยคนนักที่จะรู้ถึงความสำคัญของโพแตสเซียมว่าช่วยในการรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ดี และช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายให้อยู่ในระดับที่พอดีด้วย โชคดีที่เราจะได้รับโพแตสเซียมเพียงพอด้วยการรับประทานอาหาร ยกเว้นบางคนที่บริโภคผักและผลไม้น้อยเกินไป แหล่งอาหารที่มีโพแทสเซียมอยู่มาก คือ กล้วย ส้ม มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บรอคโคลี ผักโขม ปลาตาเดียว มะเขือม่วง

วิตามินบี12 เป็นวิตามินที่มีความสำคัญมากต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การขาดวิตามินบี12 จึงนำไปสู่การเกิดโรคโลหิตจางได้ อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี12 ได้แก่ ตับ ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู ไข่ทั้งฟอง เนื้อปลา โยเกิร์ต เนยแข็ง นม แต่ถ้าเป็นผู้สูงอายุที่ไม่ชอบรับประทานเนื้อสัตว์อาจจะต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานวิตามินบี12 เสริมหากจำเป็น

แม็กนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นกับกระบวนการทำงานภายในร่างกายหลายระบบ เช่น ช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันและกระดูกแข็งแรง รวมถึงยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจ โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง คือ 350 และ 300 มิลลิกรัมตามลำดับ แม็กนีเซียมพบได้มากในเนื้อปลา ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ

วิตามินเอ มีความจำเป็นสำหรับการรักษาสายตาของผู้สูงอายุให้ดี เช่นเดียวกับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย แหล่งวิตามินเอที่สำคัญ ได้แก่ พืชตระกูลน้ำเต้า ผักโขม แครอท และมันเทศ

วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและป้องกันโรคที่เกี่ยวกับกระดูก ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เมื่อได้รับแสงอาทิตย์ อย่างไรก็ดี ผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้รับแสงแดด หรือใช้ครีมกันแดดเสมอเวลา หรือมีผิวคล้ำ อาจจะสร้างวิตามินดีจากแสงอาทิตย์ได้ไม่เพียงพอ ดังนั้นผู้สูงอายุจึงควรให้ร่างกายได้รับแสงอาทิตย์ในช่วงก่อน 9 โมงเช้า หรือหลัง 4 โมงเย็นเป็นเวลาประมาณ 20-30 นาที 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อจะได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ สำหรับแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ธัญพืชและนมที่เพิ่มสารอาหาร หรืออาจจะรับประทานวิตามินดีเสริมก็ได้หากแพทย์แนะนำ

วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีจึงช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย วิตามินอีพบได้ในอัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เนยถั่ว และซอสมะเขือเทศ

เส้นใยอาหาร ประโยคที่ว่าเส้นใยอาหารมีความสำคัญกับผู้สูงอายุดูจะไม่เกินจริงเลยแม้แต่น้อย เพราะว่าเส้นใยอาหารช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ตามปกติ และป้องกันปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ที่อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้การบริโภคเส้นใยอาหารที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันร่างกายจากเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด ปริมาณเส้นใยอาหารที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้สูงอายุ คือ 30 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 21 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง ซึ่งผักส่วนใหญ่ ผลไม้ และถั่วเปลือกแข็งล้วนแล้วแต่เป็นอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงทั้งสิ้น

ข้อควรระวัง

โดยปกติแล้วความสามารถในการรับรู้รสชาติและกลิ่นอาหารจะเสื่อมลงเมื่อคนเราแก่ตัวลง ยิ่งไปกว่านั้น ยาบางประเภทยังทำให้เกิดรสขมในคอ ซึ่งส่งผลให้ผู้สูงอายุไม่อยากรับประทานอาหาร เพื่อชดเชยสิ่งเหล่านี้ ผู้ดูแลจึงควรประกอบอาหารให้ดูสวยงาม และปรุงรสให้อร่อย ด้วยการเติมเครื่องเทศ สมุนไพร มะนาว
นอกจากนี้ยังมีปัจจัยที่ชี้ให้เห็นว่าผู้สูงอายุมีปัญหาด้านโภชนาการ อาทิ
     - สุขภาพเสื่อมโทรมเรื้อรัง
     - สุขภาพในช่องปากไม่ดี
     - น้ำหนักลดหรือเพิ่มอย่างไม่คาดคิด
     - รับประทานอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ

ถ้าพบปัญหาเหล่านี้อย่านิ่งนอนใจ ควรพาผู้สูงอายุไปปรึกษาแพทย์ทันที

ที่มา: นิตยสาร Health today