วิตามินบีช่วยอาการนอนไม่หลับ

เตือน! ถ้าขาดอาจซึมเศร้า-หงุดหงิด

           ปัญหาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุและหญิงวัยหมดประจำเดือน หากเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวแล้วหายไป อาจไม่มีผลต่อสุขภาพมาก ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ และง่วงหงาวหาวนอนขณะทำงาน ประสิทธิภาพการทำงานลดลง แต่หากเป็นการนอนไม่หลับเรื้อรังอาจกลายเป็นโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ภูมิต้านทานลดลงได้

           สาเหตุของการนอนไม่หลับมีได้หลายสาเหตุ เช่น อาการไข้ ปวด การเจ็บป่วยบางอย่าง เช่น โรคซึมเศร้า หอบหืด กระดูกพรุน ความเครียด วิตกกังวล ก็เป็นสาเหตุสำคัญ การนอนหลับที่ดีร่างกายต้องการเพียงแค่ 7 ชั่วโมงเท่านั้น การนอนหลับอย่างสนิท 5-7 ชั่วโมง ก็เพียงพอแล้วสำหรับร่างกายได้ในบางคน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าวิธีที่ดีที่สุดคือฝึกตัวเองให้เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา เพื่อช่วยปรับวงจรการหลับและตื่นให้เป็นปรกติ นอกจากนี้การดูแลเรื่องโภชนาการให้ถูกหลักก็จะช่วยแก้ไขเรื่องอาการนอนไม่หลับได้

           สารอาหารที่มีผลต่อการหลับ ได้แก่ วิตามินบี คนที่ขาดไนอะซินและวิตามินบีอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ การเสริมวิตามินเหล่านี้ก็จะช่วยแก้ไขได้

          วิตามินบี 6 มีความสำคัญในการสร้างสารเซโรโทนินในสมอง สารตัวนี้ช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ คนที่ได้รับวิตามินตัวนี้ไม่เพียงพออาจมีอาการซึมเศร้า หงุดหงิด

          วิตามินบี 12 การเสริมวิตามินตัวนี้จะช่วยให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้น แต่เมื่อหยุดเสริมอาการจะกลับมาอีก แต่การเสริมวิตามินบี 12 เพื่อแก้ไขอาการนอนไม่หลับต้องใช้ปริมาณสูง ดังนั้น จึงควรอยู่ในการดูแลของแพทย์

           แคลเซียมและแมกนีเซียม แร่ธาตุทั้ง 2 ตัวจะช่วยในการทำงานของระบบประสาท ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแร่ธาตุนี้จะทำให้เกิดตะคริวและรบกวนการทำงานของเส้นประสาท มีผลทำให้นอนไม่หลับ นอกจากนี้การขาดธาตุเหล็กและทองแดงจะทำให้หลับช้า นอนนาน และอาจตื่นกลางดึก ทำให้นอนไม่อิ่ม

          ทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่ถูกนำมาสร้างเซโรโทนินในร่างกาย ซึ่งช่วยควบคุมการนอนหลับ และยังมีผลต่อสารเมลาโทนิน ซึ่งมีผลต่ออารมณ์และการนอนหลับ ทริปโตเฟนมีมากในอาหารธรรมชาติกลุ่มโปรตีน ผลการวิจัยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยให้สมองผลิตเซโรโทนินมากขึ้น ฉะนั้นก่อนนอนอาจลองรับประทานคาร์โบไฮเดรตเบาๆ เช่น ขนมปังสังขยา แครกเกอร์แยม จะช่วยให้หลับสบาย อาหารอื่นๆ เช่น นม เนยแข็ง หรือกล้วยก็มีทริปโทเฟนสูง ดังนั้น การดื่มนมอุ่นๆก่อนนอนก็อาจช่วยได้

          เทคนิคการกินอาหารก็ช่วยให้หลับได้ง่าย เช่น ไม่กินอิ่มเกินไปในมื้อค่ำ เพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก ควรกินหนักในมื้อเช้า ปานกลางในมื้อกลางวัน แต่เบามื้อเย็น ถ้าหิวก่อนนอนอาจทำให้นอนไม่หลับ ควรเลือกกินเบาๆ เช่น นมจืดพร่องมันเนย นมถั่วเลือง โยเกิร์ต ก่อนนอน ข้อแนะนำอื่นๆเพื่อช่วยให้หลับง่าย เช่น งดหรือลดเครื่องดื่มกาเฟอีน กาเฟอีนจะตกค้างในร่างกายหลายชั่วโมงกว่าจะถูกขับออก คนที่ติดกาแฟเมื่อเลิกทันทีจะทำให้อ่อนเพลีย สะลึมสะลือ ดังนั้น ควรค่อยๆลดปริมาณลง งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน การดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้หลับสบายในชั่วโมงแรก แต่หลังจากนั้นจะทำให้เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายและอุณหภูมิร่างกาย ทำให้ตื่นกลางดึก หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนนอน เพราะสารนิโคตินจะกระตุ้นให้ตื่นตัว ทำให้หลับยาก เลี่ยงการดื่มน้ำและเครื่องดื่มชนิดอื่น เช่น น้ำผลไม้ 90 นาทีก่อนนอน สำหรับผู้ที่ต้องตื่นมาปัสสาวะตอนดึก เพราะร่างกายใช้เวลาประมาณ 90 นาทีในกระบวนการขับน้ำออกทางปัสสาวะ

ที่มา : หนังสือพิมพ์โลกวันนี้